terça-feira, 12 de dezembro de 2017

Quero mais leite


Quais são as minhas bebidas de eleição? Leite, chá, vinho verde e vinho tinto. Se tivesse que escolher apenas uma seria complicado porque todas elas dão um toque especial aos meus dias. De manhã não dispenso o belo do chá com torradas, ao lanche atiro-me ao leite (ou aos iogurtes) e ao jantar gosto de saborear um copo de tinto ou de verde gelado. De qualquer forma, hoje o destaque vai para a campanha "Quero mais leite", levada a cabo pela Federação Nacional das Cooperativas de Produtores de Leite com o intuito de homenagear esta bebida tão natural, versátil e saborosa que oferece uma excelente relação entre nutrientes essenciais e valor calórico. Além disso, pode ser facilmente consumido em qualquer lugar e de diversas formas, adaptando-se ao estilo de vida de cada um. É bom tê-lo sempre por perto (um pacote na mala ou na mochila faz milagres quando a fome aperta!) para beber simples ou de mil formas. Gordo, magro, meio-gordo, com aromas, enriquecido ou sem lactose, o leite adapta-se a diferentes dietas e gostos.

Por isso mesmo, como fã assumida desta bebida, junto-me a esta campanha e aproveito este post para partilhar convosco as resposta a algumas perguntas frequentes (e pertinentes!) sobre o consumo de leite.

Porque é que o leite é branco?
A cor branca do leite é o reflexo da luz nos glóbulos de gordura e nas partículas coloidais de caseína e do fosfato de cálcio.

O leite ajuda a dormir melhor?
Um dos aminoácidos do leite, o triptofano, é responsável por modular a produção de serotonina (um neurotransmissor que dá sensação de bem estar) que, por sua vez, é percursor da melatonina, a qual induz o sono. Para ser mais eficaz, é necessário que o leite seja ingerido a temperatura tépida e acompanhado de uma fonte de hidratos de carbono (aveia, pão escuro ou cereais integrais por exemplo).

O leite deve ser a fonte de eleição de cálcio? 
Os produtos lácteos são uma das melhores fontes de cálcio biodisponível. Outros alimentos com cálcio podem conter componentes quelantes, ou seja, que reduzem a absorção de cálcio, como fitatos e oxalato (presentes no espinafre, feijão, cereais integrais). Para além disso, ajustando a quantidade de cálcio às porções normais de consumo dos alimentos, seria necessário consumir cerca de 2,5 chávena de brócolos, 7 chávenas de feijão vermelho ou 170 g de amêndoas torradas para absorver o cálcio equivalente a uma chávena de leite (250ml). O leite é assim a fonte de cálcio mais prática (e barata) presente na alimentação. 

O leite biológico é mais benéfico nutricionalmente? 
Do ponto de vista nutricional, bem como da qualidade e da segurança alimentar, não há diferenças significativas entre o leite biológico e o leite convencional. As diferenças residem sobretudo no ambiente onde o animal é criado e na sua alimentação e no modo como o leite é tratado. 

O que é um leite especial? 
Os leites especiais apresentam adição ou redução de determinados nutrientes ou substâncias, com o objetivo de melhorar a ingestão nutricional e/ou adaptarem-se a necessidades específicas. Atualmente, existem no mercado leites destinados a todas as idades e às diversas exigências físicas e nutricionais. 

Qual é a diferença entre alergia e intolerância ao leite de vaca? 
A alergia é uma reação adversa do organismo que envolve o sistema imunitário, ou seja, é uma resposta do sistema imunitário a um estímulo externo específico. A alergia ao leite de vaca é pouco comum no adulto, mas frequente no lactente, dada a imaturidade do seu intestino, mais vulnerável a processos de inflamação originados pelas proteínas do leite. Geralmente, esta condição não é definitiva e a criança pode, mais tarde, consumir leite de vaca, seus derivados e produtos que incluam leite de vaca na sua composição. A intolerância à lactose é uma reação adversa do organismo que não envolve o sistema imunitário. Algumas pessoas são intolerantes à lactose, ou seja, têm dificuldade em metabolizar este dissacarídeo presente nos produtos lácteos, devido à ausência ou diminuição da ação da enzima lactase. Quando isto acontece, a lactose permanece no intestino e os microrganismos coliformes fermentam-na, ocasionando desconforto abdominal, flatulência inflamação, diarreia e desidratação. A intolerância à lactose pode surgir em qualquer fase da vida, como resultado temporário de uma infeção ou lesão da mucosa intestinal, mas tende a incidir na idade adulta, quando a atividade da lactase é ausente ou insuficiente, pelo menos na população caucasiana. Como solução para uma digestão mais facilitada, o indivíduo poderá consumir leites com a lactose previamente desdobrada nos seus componentes mais simples - glicose e galactose. Nesta solução, as propriedades nutricionais e o sabor do leite mantêm-se, facilitando o seu consumo regular. 

Quantos copos de leite posso beber por dia? 
As recomendações de ingestão da Roda dos Alimentos indicam 2 a 3 porções de leite e derivados por dia, que podem ser obtidas com 2 ou 3 copos de leite de 250ml. Esta porção pode variar atendendo às especificidades, fase do ciclo de vida, gosto individual e da quantidade diária ingerida de alimentos equivalentes.

Posso incluir leite num plano alimentar de perda de peso? 
Diversos trabalhos de investigação sugerem que a inclusão de produtos lácteos magros em planos alimentares é fundamental para uma perda de peso saudável, ou seja, perda de massa gorda com manutenção de massa muscular. A ingestão regular de cálcio também parece facilitar a oxidação de gordura. Desta forma, o leite e seus derivados são bons aliados para perder peso de forma saudável e equilibrada. 

Qual o tipo de leite mais adequado para a fase do ciclo de vida em que me incluo? 
O leite de vaca não deve ser consumido nos primeiros 12 meses de vida. Entre os 12 e os 24/36 meses, é desejável a utilização de “leites de crescimento”. Neste período, o leite deverá conter um teor de gordura total ao nível do leite gordo (com ácidos gordos de fácil digestibilidade) e enriquecimento em ácidos gordos ómega 3, devido ao desenvolvimento do sistema neurológico. Após essa idade, poderá optar por leite meio-gordo e a partir da adolescência por leite meio-gordo ou magro. Ressalve-se que na escolha do tipo de leite deve considerar o que melhor se adequa à sua condição fisiológica ou de saúde, pelo que para uma escolha mais adequada deve consultar um nutricionista. 

O leite pode ser uma bebida interessante para desportistas? 
Vários estudos científicos têm vindo a demonstrar que o leite pode ser visto como uma boa bebida para os desportistas quando consumido no final do treino. O seu perfil nutricional apresenta tudo aquilo que se pretende para uma eficiente recuperação pós-exercício: Hidratos de carbono para promover a recuperação do glicogénio muscular, proteínas de elevado valor biológico que aumentam a síntese proteica muscular, água (90% do leite) e alguns eletrólitos (sódio, potássio, cálcio) que contribuem para a reidratação após o exercício. O leite pode ser um magnífico ingrediente para um batido de recuperação, ao qual se podem adicionar outros alimentos como banana, aveia, mel, canela, frutos vermelhos e até suplementos (whey, creatina, ómega 3), todos eles com um papel importante na recuperação muscular e na melhoria da performance desportiva. Pela dificuldade de digestão da caseína e lactose, não se recomenda a ingestão de leite antes ou durante o treino, e por isso deve ser visto como uma bebida de recuperação e não como uma bebida desportiva.

Aqui em casa gostamos dele meio gordo, simples e sem lactose. Nenhum de nós é intolerante mas, desta forma, digere-se mais facilmente a qualquer hora ;)

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